一

肥胖，正在伤害你的心脏

BMI=体重（公斤）÷身高²（米²）

举个例子，体重70公斤、身高1.58米的人，BMI=70÷1.582=28.04，就属于肥胖。研究证实，肥胖人群发生心血管疾病的年龄更小、平均寿命更短。

肥胖人群对脂肪的利用率减少，血中游离脂肪酸堆积，容易导致低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和甘油三酯升高。

我国一项24万人的研究数据显示，超重者血脂异常的检出率是正常体重者的2.5倍，肥胖者更是达到3.0倍^[1]。

肥胖通过激活交感神经，使去甲肾上腺素以及皮质激素分泌增多，引起心率加快，肾小管对钠离子的重吸收增加，进而引起血压升高^[2]。

肥胖通过影响脂质代谢、动脉粥样硬化、炎症反应等，加快动脉斑块的产生和进展，导致心肌缺血，心绞痛、心梗等问题随之找上门来^[2]。

国外学者通过对近12万受试者进行研究，发现BMI每增加4.83kg/m²，高血压、冠心病的风险分别升高64%、35%^[3]。

肥胖会导致左心室肥厚，损害左心室的舒张功能，进而引发心衰。有研究显示，BMI每增加1kg/m²，心衰发病率在男性中增加5%，在女性中增加7%^[4]。

二

减重护心，一切都还来得及

减重并非易事，它不仅需要我们有持久的毅力，更需要科学、正确的方法，尤其强调全生活方式管理。

中国营养学会肥胖防控分会发布的《中国居民健康体重管理之减重行动20条》^[5]中，明确指出，全生活方式管理（包括饮食、运动和行为干预3个要素），优于单纯饮食或运动干预，可带来多重健康效应。

一些人试图通过单纯的断食来迅速减重，但最新研究显示，“16+8”的轻断食法会使心血管疾病死亡风险增加91%^[6]。快速减肥不仅容易反弹，还可能会导致营养不良、代谢紊乱，甚至损害器官功能。对一般人来说，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减4～8斤^[7]。

建议坚持谷类为主的平衡膳食模式，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，可以用粗粮和杂粮代替精白米面，减少油、盐、糖、反式脂肪酸的摄入。

科学的饮食模式，不仅有利于减重，同时也是保护心脏健康的重要一环。

有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。维持每周250分钟以上的中等强度运动可帮助减重，比高强度运动减重效果更明显。

我们可以将运动生活化，例如把坐电梯改为爬楼梯，提前一站地下车走到目的地等。

运动不仅燃烧卡路里，还为心脏注入更多的活力，能增强心肌功能，降低心脏疾病风险，提升整体健康水平。

（1）减慢进食速度。建议成人每餐进食时间＞20分钟。

（2）按照"蔬菜-肉类-主食"的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入量。

（3）每天保证>7小时的睡眠时间有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。保证充足的睡眠对心脏健康也很重要，可以降低患冠心病、三高等风险。

（4）保持良好的心理状态和情绪平衡，不仅能减少因压力导致的暴饮暴食和不良饮食习惯，同时有助于降低血压，减少心血管疾病的风险。

（5）经常照镜子可改变认知，影响膳食行为，促进减重。